Der FOOD - Blog

Hier werden regelmäßig Berichte über Ernährung, Kochrezepte oder Nahrungsmittel zu finden sein.

 

Welche Lebensmittel uns weiterbringen:

 

Immer wieder liest man, dass die Ernährung das A und O für gutes Training, einen gesunden Körper und nachhaltige Gesundheit ist. Statistiken belegen, dass rund 2/3 des Trainingserfolgs durch die Ernährung bestimmt werden. Was bedeutet das?  Egal wie hart wir trainieren, solange die Ernährung nicht stimmt fahren wir weniger Erfolge ein und trainieren länger um die gleichen Ziele zu erreichen, als jemand dessen Ernährung perfekt an das Training angepasst hat.

 

Aus diesem Grund starten wir eine Serie mit besonderen Lebensmitteln mit denen Ihr euren Trainingserfolg steigern könnt und euch fitter, agiler und gesünder fühlen werdet.

 

Ich werde euch jeweils in den nächsten Beiträgen mehrere Lebensmittel aus nachfolgenden Kategorien vorstellen:

  1. Sattmacher = Esst ihr diese Lebensmittel, bleibt ihr lange gesättigt und habt genug Energie für die Arbeit, das Training oder einen langen Tag.
  2. Fatburner-Food = Die perfekte Kampfansage an den Speck, diese Lebensmittel greifen euer Fett an und helfen euch dieses effektiv zu reduzieren.
  3. Stoffwechsel-Booster = Der Stoffwechsel wird angekurbelt, der Körper muss arbeiten, ihr werdet mehr Energie haben und auch mehr Kalorien verbrennen.
  4. Heißhunger-Stopper = Jeder kennt es, jeder hat es. Heißhungerattacken könnt ihr mit diesen Lebensmitteln stoppen.
  5. Superfood = Positive gesundheitlichen Auswirkungen versprechen diese Lebensmittel.

 

Der Sattmacher rund um die Uhr: Haferflocken

Komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und reichlich Ballaststoffe. Als Müsli für den perfekten Start in den Tag, als Snack oder einfach in den Shake. Haferflocken kann man immer dann dem Körper geben, wenn man so richtig satt werden möchte. Ein weiterer Vorteil von Haferflocken ist auch, dass sie keine Heißhungerattacken aufkommen lassen.

 

Fatburner Grapefruit:

Durch mehrere Studien belegt, trinkt man ab und zu Grapefruitsaft oder mischt etwas in Wasser oder Tee, nimmt der Körper weniger Fett auf. Man spricht hier von sogenannten „negativer Kalorien“ eine Studie der University of California belegt diese These. Also einfach morgens in das tägliche Glas Wasser einen Schuss Grapefruitsaft und ihr werdet bald schon mit gesunder Lebensweise und Training kombiniert tolle Erfolge sehen.

 

Der klassische Stoffwechsel Booster: Artischocken

Schon im alten Rom bekannt und bis heute haben sich die Artischocken als Stoffwechsel Booster über die Jahre durchgesetzt. Die in den Artischocken enthaltenen Bitterstoffe helfen bei der Verdauung, und unterstützen Leben und Galle bei der täglichen Arbeit. Folgen davon sind eine bessere Fettverdauung und langfristig bessere Blutfettwerte und ein reduzierter Cholesterinspiegel.

 

Heißhunger-Stopper: Himbeeren

Die von Natur aus süßen Himbeeren stoppen sofort eine Heißhungerattacke und helfen uns beim nächsten Mal nicht an den Kühlschrank zu gehen, sondern standhaft zu bleiben. Probiert es aus, Lust auf Schokolade? Einfach ein paar Himbeeren mit Quark und ihr werde satt sein, eure Muskeln bekommen Eiweiß und ihr fühlt euch deutlich besser als den Körper mit Industriezucker zu „bestrafen“.

 

Superfood Quinoa – der Inka Reis

Viel Eiweiß, Aminosäuren wie Lysin und L-Carnitin außerdem hohe Mengen an Omega 3 Fettsäuren bietet euch der Inka Reis. Zum Einsatz kann er morgens im Müsli kommen, oder mittags als Beilage. Omega 3 schütz das Herz und macht euch geistig fit und ausgeglichen, ein wahres Superfood.

 

 

Vitamin D - die Energie der Sonne


Vitamin D wird zu einem Großteil vom Körper selbst gebildet. Doch braucht er dazu das Sonnenlicht. Nun führt aber nicht nur das Klima in mitteleuropäischen Breiten häufig dazu, dass wir oft wochenlang keinen Sonnenstrahl abbekommen, sondern oft auch die Tatsache, dass viele Menschen tagtäglich ihrer Arbeit in geschlossenen Räumen nachgehen. Vitamin-D-Mangel ist vorprogrammiert.

 

Vitamin D aus der Nahrung genügt nicht

Viele Menschen sind der Meinung, dass allein mit einer gesunden Ernährung ausreichend Vitamin D aufgenommen wird. Das jedoch ist ein Trugschluss. Nur sehr wenige Nahrungsmittel enthalten ausreichende Mengen an Vitamin D. Mit anderen Worten: Man müsste Innereien und fetten Fisch schon sehr lieben, um wenigstens das tägliche Minimum an Vitamin D zu erreichen. Andernfalls ist die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung definitiv nicht möglich.

 

Vitamin D - Bedarf höher als angenommen

Leider ist es darüber hinaus noch sehr ungewiss, ob die bislang als "tägliches Minimum" geltende Vitamin-D-Menge auch tatsächlich ausreicht. Sehr viele Wissenschaftler sind nämlich inzwischen der Meinung, dass wir sehr viel mehr Vitamin D benötigen (als beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung angibt) und dass sehr viele der heute geläufigen Krankheiten auf einen unerkannten Vitamin-D-Mangel beruhen bzw. von einem solchen mitbegünstigt werden.

Das tägliche Minimum an Vitamin D wird für einen Erwachsenen seit dem Jahr 2012 offiziell mit 20 Mikrogramm angegeben. In den Jahren davor war man der Meinung, 5 Mikrogramm seien ausreichend, was man inzwischen offenbar als Fehler erkannt hat. Wollte man nun die Menge von 20 Mikrogramm mit der Nahrung decken, dann müsste man täglich etwa 200 Gramm Sardinen, 2 Kilogramm Käse, 700 Gramm Eier oder 500 Gramm Kalbfleisch essen. Das wäre – im Falle der Sardinen oder des Fleisches – gerade noch machbar.Wie aber sollte man 180 oder gar 240 Mikrogramm allein mit der Nahrung zu sich nehmen können? 2 Kilogramm Sardinen pro Tag? 16 Kilogramm Käse? 6 Kilogramm Eier? Nahrungsmittel eignen sich also definitiv nicht zur Vitamin-D-Versorgung, ja nicht einmal sonderlich gut zur Ergänzung des Vitamin-D-Bedarfs.

 

Sonne versorgt mit Vitamin D

Tägliche Aufenthalte unter freiem Himmel sind infolgedessen unerlässlich, um die Eigenproduktion von Vitamin D in der Haut zu ermöglichen. Hier gilt, dass im Sommer bereits 15 bis 20 Minuten genügen (abhängig von der Hautfarbe, dem Breitengrad, der bestrahlten Hautfläche und der Sonnenintensität), damit 500 Mikrogramm und mehr Vitamin D produziert werden können – was die hundertfache Menge des täglich mit einer durchschnittlichen Nahrung zugeführten Vitamin D beträgt und zeigt, wie viel Vitamin D wir in Wirklichkeit brauchen.

 

Vitamin D - Mangel erhöht Krankheitsrisiko

Vor Jahrzehnten dachten die Mediziner noch, dass Vitamin D nur dafür gut sei, den Zustand der Knochen und der Zähne aufrecht zu erhalten. Heute jedoch ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Vitamin äußerst vielfältige Funktionen im menschlichen Körper hat und sein Mangel das Erkrankungsrisiko vieler Leiden deutlich erhöhen kann.

Leider begünstigt ein moderner Lebensstil mit Freizeitbeschäftigungen (Fitness-Studio, Computer, TV etc.) und beruflichen Tätigkeiten, die in geschlossenen Räumen stattfinden, ganz beträchtlich einen Vitamin-D-Mangel – was nur den wenigsten Menschen bewusst ist.Der beste Weg, einen möglichen Mangel an Vitamin D nachzuweisen, ist sicherlich ein Bluttest, den Ihr Hausarzt durchführen kann.

 

Muskelschwäche

Laut Michael F. Holick, einem führenden Wissenschaftler in der Vitamin-D-Forschung, wird Muskelschwäche in der Regel durch einen Mangel an Vitamin D ausgelöst, da die optimale Funktion der Muskeln nur gewährleistet ist, wenn zur Stimulierung von deren Vitamin-D-Rezeptoren genügend Vitamin D zur Verfügung steht.

 

Diabetes

Eine Untersuchung aus Finnland wurde auf der Webseite Lancet.com veröffentlicht, bei der 10.366 Neugeborene 2000 IU/Tag an Vitamin D3 erhielten (1 IE = 0,025 Mikrogramm Vitamin D). Danach wurden die Kinder über 31 Jahre lang beobachtet; so konnte festgestellt werden, dass bei ihnen das Diabetesrisiko um 80 Prozent geringer war, als bei anderen Menschen.

 

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Auch Probleme mit Herz und Blutdruck werden mit Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht. Verschiedene Studien haben nachgewiesen, dass zu niedrige Vitamin-D-Werte (als gesund gelten 30 bis 60 ng/ml) ein höheres Risiko mit sich bringen, an Bluthochdruck zu leiden.

 

Schizophrenie und Depressionen

Schizophrenie und Depressionen wurden ebenfalls mit einem Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang gebracht, da sich das Gehirn nur mit ausreichend Vitamin D optimal entwickeln kann. Und so wurde bereits in einer früheren Studie festgestellt, dass eine richtige Vitamin-D-Versorgung während der Schwangerschaft und anschließend während der Kindheit dringend notwendig ist, damit die Vitamin-D-Rezeptoren im Gehirn – die für die gesunde Entwicklung des Gehirns unerlässlich sind – ausreichend stimuliert werden können.

 

Vorbeugung ist besser

Es gibt also sehr gute Gründe, warum wir auf unsere persönliche Vitamin-D-Versorgung achten sollten. Für die Stimulierung der Vitamin-D-Bildung in der Haut genügen im Sommer bei einer intensiven Sonneneinstrahlung und bei hellhäutigen Menschen bereits wenige Minuten. Ja, es ist sogar so, dass ein sehr viel längeres Sonnenbad die Vitamin-D-Bildung gar nicht mehr erhöhen würde und daher auch nicht sinnvoll wäre, da sich der Organismus automatisch vor einer Vitamin-D-Überdosierung schützt. Bei bedecktem Himmel muss der Aufenthalt im Freien länger sein, doch ist dann auch die erhöhte Hautkrebsgefahr nur gering bzw. gar nicht vorhanden.Falls regelmäßige Aufenthalte im Freien für uns nicht möglich sind, sollten wir unbedingt eine entsprechende Vitamin-D-Supplementierung mit Vitamin-D3-Kapseln ins Auge fassen.

 

Berücksichtigen sollten wir dabei auch, dass der Organismus im Winter das nötige Vitamin D aus seinen körpereigenen Vorräten nehmen muss, da die Sonneneinstrahlung im Winter für eine Vitamin-D-Bildung in Mitteleuropa nicht ausreicht. Die Einnahme von Vitamin D ist also besonders in den Wintermonaten äußerst empfehlenswert.

 

Omega 3 Fettsäuren – die Wunderwaffe für Herz und Sport

 

 

Schon lange werden Omega-3-Fettsäuren als wichtig für die Herz-Kreislauf-Funktion beworben. Ob dies tatsächlich zutraf, wurde ebenso lange bezweifelt.

Inzwischen werden jedoch fast täglich neue Studien veröffentlicht, die bestätigen, dass Omega-3-Fettsäuren gleich auf verschiedenen Ebenen wirken, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen oder sie wiederherzustellen.

So fanden beispielsweise schwedische Forscher heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren

  • die Blutfettwerte senkt
  • den Blutzuckerspiegel reduziert
  • Entzündungen im Körper lindert
  • den Blutdruck senkt
  • die Blutgerinnung und damit die Thromboseneigung reduziert (siehe auch weiter unten unter 3. Omega-3-Fettsäuren zur Thromboseprävention)
  • die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert

 

Symptome von Omega 3 Mangel:

  • Konzentrationsschwäche und Leistungsschwäche
  • Unwohlsein bis leichte Depressionen
  • Antriebslosigkeit
  • Müde und keine Kraft beim Sport
  • Bluthochdruck oder entzündete Gelenke
  • Muskelschwäche und Zittern
  • Schlechte Wundheilung
  • Schlechte Haut und strohiges Haar
  • Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen

 

Die richtigen Omega-3-Fettsäuren

In pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren-Quellen wie etwa dem LeinölWalnussöl oder Hanföl ist als Vertreterin der Omega-3-Fettsäuren die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.

Diese muss der Körper jedoch erst in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, um in den Genuss der meisten der beschriebenen Wirkungen zu gelangen. EPA und DHA sind also die für den menschlichen Organismus biologisch aktiveren Formen der Omega-3-Fettsäuren.

Wie gut der Organismus die ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist individuell sehr verschieden. In manchen Fällen liegt die Syntheserate unter den benötigten Mengen.

Dann ist es unter Umständen notwendig, auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Meist wird dann ein Fischölpräparat eingenommen. Doch gibt es auch vegane Präparate mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

 

 

WIE VIEL OMEGA-3 ES SEIN SOLL

Für die Versorgung mit den beiden biologisch aktiven, langkettigen Omega-3-Fettsäuren empfiehlt der Arbeitskreis Omega-3 in Übereinstimmung mit anderen internationalen Fachgesellschaften eine durchschnittliche Aufnahme von mehr als 300 mg (EPA/DHA pro Tag. Das ist sowohl mit Fischverzehr als auch einem „gemischten Versorgungskonzept“ unter Hinzuziehen von Nahrungsergänzungsmitteln (Fischölkapseln) und/oder angereicherte Lebensmittel (z. B. Brot, Eier, Margarine, Milchprodukte) möglich.

 

 

 

Omega 3 Fettsäuren werden leider gerade in Deutschland und Mitteleuropa kaum oder nur wenig gegessen, da hier die Menschen im Vergleich zu Ländern die an der Küste liegen oder in China wenig bis gar kein Fisch essen. Wichtig ist auch hier hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, oder die Omega 3 Fettsäuren am besten durch Nahrung in Form von Leinöl, Fisch oder Algen zu sich zu nehmen

Hafer – der beste Start in den Tag:

 

 

Hafer ist von allen geläufigen Getreidearten vermutlich die mit Abstand beste und gesündeste. Hafer ist glutenarm und gleichzeitig deutlich nährstoffreicher als alle anderen Getreidearten. Kein Wunder bietet der Hafer fantastische Eigenschaften für unsere Gesundheit.

 

Hafer – Schon kleine Mengen genügen

Hafer ist ein hervorragender Nährstofflieferant und versorgt – im Gegensatz zu Reis oder vielen anderen Getreidearten – bereits über kleine Verzehrmengen mit einer großen Anzahl sowie interessanten Mengen einiger wichtiger Nähr- und Vitalstoffe:

 

Hafer und Biotin: Für Haut, Haar & Nerven

In nur 40 Gramm Haferflocken sind bereits 7,8 Mikrogramm Biotin enthalten, was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Biotin sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Bei Haarausfall ist daher immer auch an eine erhöhte Biotin Zufuhr am besten in Verbindung mit Zink zu denken.

Hafer ist nicht nur eine wunderbare Biotin Quelle, sondern gleichzeitig auch die beste Zinkquelle, die man sich wünschen kann. Hafer enthält pro 100 g mindestens genauso viel Zink (4.300 Mikrogramm) wie ein Steak, wenn nicht gar noch mehr.

Auch das Nervensystem profitiert von einer guten Biotin Versorgung, da ein Biotin Mangel sogar mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

 

Hafer und Vitamin B1: Für starke Nerven

In 40 Gramm Hafer finden sich 0,3 Milligramm Vitamin B1, womit ein Viertel des Tagesbedarfs gedeckt wäre. Kein anderes Getreide hat einen derart hohen B1-Level wie der Hafer.

Das Vitamin B1 ist gemeinsam mit B6 das Nervenvitamin schlechthin, so dass sich ein massiver Mangel in Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologischen Störungen (z. B. Nervenentzündungen) äußern kann.

Auch bei der Verwertung der Kohlenhydrate ist das B1 mit dabei, was dazu führte, dass man Zucker als Vitaminräuber bezeichnete. Denn für seine Verarbeitung ist B1 erforderlich, obwohl er selbst kein B1 liefert.

Hafer hingegen schenkt dem Organismus viel mehr B1, als für die Verwertung seiner Kohlenhydrate benötigt wird.

 

Hafer und Vitamin B6: Für eine ausgeglichene Psyche

In Sachen Vitamin B6 hat der Hafer – genau wie beim Vitamin B1 – die Nase ganz vorn und liefert von diesem Vitalstoff mit fast 1 mg pro 100 g mindestens die doppelte Menge Vitamin B6 als andere Getreide.

Wie oben schon erwähnt, kümmert sich das Vitamin B6 um das Nervensystem, aber genauso um die Blutgesundheit.

Letzteres führt dazu, dass man bei psychischem Unwohlsein oder schlechtem Schlaf immer auch an einem B6 Mangel leidet.

Ein B6-Mangel ist gar nicht so selten, da er gerne bei einseitiger Ernährung auftritt, die häufig von Jugendlichen und Senioren praktiziert wird.

Zu den B6-Mangel-Symptomen gehören z. B. auch Albträume, eine erhöhte Infekt Neigung oder Hautveränderungen. Letztere zählen derzeit mit zu den gravierendsten Risikofaktoren für unerwünschte Herz-Kreislauf-Angelegenheiten.

 

Hafer und Eisen: Fleisch ist da überflüssig

40 Gramm Hafer liefern zudem 2,4 mg Eisen.

Auch Fleisch kann den Hafer als Eisenquelle kaum übertrumpfen. Hafer enthält nämlich mindestens doppelt so viel Eisen wie Fleisch. Und wenn man ein Hafergericht mit einer Vitamin-C-Quelle kombiniert dann wird das Eisen aus dem Hafer auch noch annähernd so gut verwertet wie jenes aus Fleisch.

 

Hafer – Und das Magnesiumproblem ist gelöst

In 40 Gramm Hafer sind etwa 60 Milligramm Magnesium versteckt

 

Hafer: Gemeinsam mit Hirse der ideale Silicium-Lieferant

Hafer enthält fast so viel Silicium wie Hirse. Silicium ist ein außergewöhnlicher Stoff.

Silicium fördert die Gesundheit des Bindegewebes, hält Ihnen Cellulite vom Leib und macht Ihre Haut straff und elastisch.

Auch Haare und Nägel profitieren sehr, wenn der Körper ausreichend mit Silicium versorgt ist.

Silicium ist auch für die Knochen- und Knorpelgesundheit ausschlaggebend ist. Bei Arthrose, Arthritis und Knochenproblemen sollte daher immer die Siliciumversorgung optimiert werden.

Zusätzlich nutzt der Organismus das Silicium zur Ausleitung von Aluminium und schützt auf diese Weise u. a. ganz besonders das Gehirn.

 

Hafer: Die beste Ballaststoff-Kombination

In 40 Gramm Hafer finden sich annähernd 4 Gramm Ballaststoffe, die wunderbar ausgewogen zur Hälfte aus löslichen und zur anderen Hälfte aus unlöslichen Ballaststoffen bestehen. In Weizen, Roggen, Gerste und Mais hingegen überwiegen die unlöslichen Ballaststoffe. Von den löslichen Ballaststoffen ist in diesen Getreiden nur wenig enthalten.

Doch während die unlöslichen Ballaststoffe eher auf den Kampf gegen Darmträgheit spezialisiert sind, können die löslichen Ballaststoffe die Blutfett- und Cholesterinwerte senken und damit Herzinfarkt, Arteriosklerose sowie Gallensteinen vorbeugen helfen.

 

Hafer und sein Beta-Glucan

Ein Grossteil der oben erwähnten so segensreichen löslichen Ballaststoffe des Hafers nennt sich Beta-Glucan.

Das Beta-Glucan unterstützt die Tätigkeit spezieller Immunzellen, damit hat Hafer auch eine entzündungshemmende Wirkung.

Das Beta-Glucan ist jedoch auch der Hauptgrund dafür, warum vielen Menschen mit hohem Cholesterinspiegel der Verzehr von Haferkleie nahegelegt wird.

Haferkleie bezeichnet die Randschichten des Hafers ohne den Mehlkörper. Die Haferkleie ist natürlich besonders ballaststoffreich. Konkret bedeutet dies, dass die Haferkleie doppelt so viel Beta-Glucan enthält wie Haferflocken.

Und so liefern 40 g Haferkleie eine Beta-Glucan-Menge (3 g), die den Cholesterinspiegel – bei täglicher Einnahme für drei Wochen lang – um 8 bis 23 Prozent senkt.

Zum Abschluss noch ein Rezeptvorschlag für den perfekten Start in den Tag:

 

  • 40 Gramm Hafer (fein geschrotet und 20 Minuten lang in Wasser eingeweicht) oder Haferflocken
  • 1 Banane
  • ½ Apfel, fein gerieben
  • 2 Datteln, entkernt und in kleine Stückchen geschnitten
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 10g Leinsamen
  • Kokosraspeln
  • Zimt je nach Wunsch
  • 30g Walnüsse

 

-> Entweder mit Milch oder Wasser mischen, je nach Wunsch noch mit Eiweißpulver anreichern

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